Cuando viajas y tienes vuelos y escalas largos, puede resultar difícil moverte y mantenerte activo. Es posible que estés amontonado junto a compañeros de asiento a los que no quieres interrumpir, que tengas que llevar contigo un equipaje de mano que debes llevar contigo o que simplemente estés exhausto por haber cruzado zonas horarias.
Por supuesto, no vas a hacer un entrenamiento completo en un avión o incluso en un aeropuerto, pero hacer algo de movimiento puede ayudarte a prevenir la rigidez, estimular la circulación y mantener altos tus niveles de energía para que te sientas lo mejor posible cuando llegues a tu destino.
Amy Flory, fisioterapeuta de Banner Physical Therapy, explicó más sobre por qué es importante utilizar los músculos cuando viajas y qué puedes hacer cuando no tienes mucho espacio para moverte.
Por qué es importante moverse cuando viajas
Probablemente hayas oído que permanecer sentado durante mucho tiempo es malo para la salud. Si tienes un trabajo sedentario, quizás te levantes y camines un poco para descansar de estar sentado. También es posible que pases mucho tiempo sentado en un avión, un tren o en la terminal de un aeropuerto.
Cuando permaneces sentado durante mucho tiempo, tus músculos pueden ponerse rígidos y puede empezar a dolerte la espalda. También corres el riesgo de sufrir problemas de salud más graves, como trombosis venosa profunda (TVP) , en la que se forman coágulos de sangre en las venas profundas de las piernas.
La TVP es una gran preocupación en los vuelos largos, ya que es posible que no muevas mucho las piernas. El movimiento ayuda a mantener la circulación sangre , por lo que estás más cómodo y tienes menos probabilidades de desarrollar coágulos. Caminar, estirarte e incluso hacer pequeños ejercicios en el asiento pueden ayudar.
Incorporar algo de movimiento a su viaje también puede ser bueno para su salud mental. Viajar puede ser estresante, con largas esperas, demoras y multitudes en aeropuertos y estaciones de tren que aumentan la tensión.
La actividad física es un calmante natural del estrés. Los ejercicios suaves, como una caminata corta por la terminal o algunos estiramientos suaves, pueden ayudar a reducir la ansiedad, el estrés, despejar la mente y mejorar el estado de ánimo. Esto puede ayudar a que el viaje sea más placentero y menos agobiante.
Qué puedes hacer en un aeropuerto
Si alguna vez has tenido que hacer una conexión estrecha entre terminales, sabrás que la mayoría de los aeropuertos tienen mucho espacio para caminar. Puedes recorrer más de dos millas (¡solo de ida!) en el aeropuerto de Dallas Fort Worth, por ejemplo.
Aprovecha ese espacio cuando llegues temprano a tu vuelo o durante escalas prolongadas. Puedes dar unas vueltas por la terminal o explorar otras partes del aeropuerto. “Si llevas equipaje de mano voluminoso, considera guardarlo durante una hora para poder moverte con más libertad”, dijo Flory.
Mientras esperas en la puerta de embarque, algunos estiramientos sencillos pueden ayudar a relajar los músculos y evitar la rigidez. No es necesario que hagas una rutina completa de yoga, no es necesario que hagas la postura del perro boca abajo.
Las elevaciones de pantorrillas son una excelente opción. Simplemente levante los talones del suelo durante unos segundos y luego bájelos. Intente hacer círculos con los hombros hacia adelante y hacia atrás para reducir la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda.
Algunos aeropuertos también cuentan con gimnasios o salas de yoga donde puedes hacer un entrenamiento breve o más estiramientos de los que te gustaría hacer en la zona de embarque. “En estos lugares, puedes hacer estiramientos específicos o un entrenamiento que estimule tu metabolismo y circulación”, dijo Flory.
“Pero no te excedas. Es posible que termines sintiéndote menos cómodo y rígido si haces ejercicio de una manera que normalmente no harías cuando estás en casa. La idea es estimular la circulación y los músculos, no que se estrechen”, dijo.
Antes de viajar, consulte en Internet qué ofrecen los aeropuertos. “Si no es posible, busque un rincón tranquilo o una puerta de embarque para hacer algo de yoga, ejercicios de respiración profunda o con el peso del cuerpo”, dijo Flory.
Si el aeropuerto de tu ciudad cuenta con un gimnasio o una sala de yoga y viajas mucho, es posible que puedas comprar un pase anual. Además, algunos gimnasios de aeropuertos alquilan ropa y calzado deportivo, por lo que no tendrás que viajar con equipo adicional. Además, una ducha después de hacer ejercicio puede hacer que te sientas renovado para la siguiente etapa de tu viaje.
Qué puedes hacer cuando estás atrapado en una silla
Tal vez estés en un vuelo largo y no quieras molestar a tu compañero de asiento, o necesites llevar puesto el cinturón de seguridad y no tengas libertad para moverte por la cabina. Aún puedes encontrar actividades que te ayuden a mover un poco los músculos y a mantener la circulación sangre .
Contracciones musculares
“Intenta contraer todos los grupos musculares principales unas cuantas veces cada 30 minutos que estés despierto”, dijo Flory.
- Flexionar y apuntar los pies y las muñecas.
- Apriete los omóplatos.
- Cruza las piernas y alterna entre empujarlas y tirarlas una contra la otra y haz lo mismo con los antebrazos.
- Respira profundamente hacia el pecho y el vientre.
Círculos de tobillo
Hacer círculos con los tobillos es fácil y puede mejorar el flujo sangre y reducir la rigidez en la parte inferior de las piernas. Simplemente levante un pie del suelo y gire el tobillo en un círculo en ambas direcciones. Repita el ejercicio con el otro pie.
Elevaciones de piernas sentado
Dependiendo del espacio que tengas para las piernas, es posible que puedas hacer levantamientos de piernas sentado. Coloca una pierna frente a ti y mantenla estirada durante unos segundos antes de volver a bajarla. Repite el ejercicio con la otra pierna. Este ejercicio activa los músculos centrales.
Marcha sentada
Coloque ambos pies planos sobre el suelo. Levante una rodilla hasta que el pie se despegue del suelo, luego bájela y repita el ejercicio con la otra pierna como si estuviera marchando en el mismo lugar. "Este ejercicio ayuda a estimular los músculos centrales", dijo Flory.
Bombas de pie
Coloque ambos pies planos sobre el suelo. Levante los talones del suelo mientras mantiene los dedos de los pies apoyados en el suelo y manténgalos así durante unos segundos antes de volver a bajar los talones. Repita esto varias veces para ayudar a mantener la circulación sangre y reducir el riesgo de hinchazón o rigidez.
Estiramientos de cuello
Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro y mantén la posición durante unos segundos antes de cambiar de lado. También puedes girar lentamente la cabeza de un lado a otro o mirar hacia arriba y hacia abajo para aliviar la tensión en el cuello y los hombros.
Qué puedes hacer en un avión o en un tren
Cuando pueda moverse en un avión o tren, camine un poco hasta el baño o la cocina. Caminar unos minutos le ayudará a estirar las piernas, mejorará el flujo sangre y le dará a su mente y cuerpo un descanso de estar sentados.
Intenta levantarte y moverte al menos una vez cada dos horas. Si viajas en tren, bájate en las paradas y camina por el andén si tienes tiempo.
Además de moverte cuando puedas, asegúrate de beber mucha agua. La deshidratación puede provocar fatiga, dolores de cabeza y piel seca. Evita el exceso de cafeína o alcohol, ya que pueden deshidratarte.
Las comidas ligeras y los tentempiés también pueden ayudarle a sentirse cómodo durante el viaje. Elija alimentos que sean fáciles de digerir y que le aporten energía de forma constante, como frutas, frutos secos y cereales integrales. Evite los alimentos pesados o grasosos que pueden dejarle hinchado o aletargado y dificultarle la actividad.
Qué llevar contigo
Llevar algún equipo liviano o usar aplicaciones cuando viajas puede ayudarte a mantenerte activo en tu destino, incluso si no tienes gimnasio o piscina puedes usar:
- Bandas de resistencia: son fáciles de transportar y te brindan muchas opciones de ejercicio para fortalecer y estirar tus músculos.
- Saltar la cuerda: con unos minutos de saltar la cuerda, puedes realizar un entrenamiento cardiovascular corto y de alta intensidad.
- Cojín inflable para el asiento: Flory dijo que siempre viaja con un cojín inflable para el asiento. “Lo uso para cambiar mi postura al sentarme, para que mis músculos no se pongan tan rígidos al estar en una posición. Lo pongo detrás de mi espalda para permitir que mi cabeza descanse hacia atrás o lo coloco en varias posiciones alrededor de mi espalda baja o caderas para usar diferentes músculos posturales”, dijo.
- Aplicaciones de ejercicios: puedes hacer ejercicios guiados de yoga, con peso corporal o de estiramiento en espacios reducidos con poco o ningún equipo. Aplicaciones como FitOn , Nike Training Club o 7 Minute Workout ofrecen entrenamientos cortos que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar. Suelen tener demostraciones e instrucciones en vídeo, por lo que es fácil seguirlas. “Hay un sinfín de contenido en YouTube para buscar ejercicios para viajes”, dijo Flory. “Las aplicaciones de suscripción de yoga también tendrán clases o posturas específicas para viajes. ¡Asegúrate de descargarlas con antelación!”
El resultado final
Es importante mantenerse activo cuando se viaja para mantener la circulación sangre y evitar la rigidez muscular. Sin embargo, puede resultar difícil encontrar formas de moverse en aeropuertos, aviones o trenes. Encontrar formas de ejercitar los músculos en espacios limitados puede ayudar a mantener la salud y la comodidad.
Para obtener más consejos sobre cómo hacer ejercicio durante el viaje, comuníquese con su proveedor de atención médica o comuníquese con un experto de Banner Health .
